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8 Janeiro, 2018

Afinal, os hidratos de carbono são bons ou maus?

Macrobiótica
Afinal, os hidratos de carbono são bons ou maus?

Já todos ouvimos estas expressões: “Estou a fazer dieta, por isso eliminei os hidratos de carbono” ou “Pratico actividade física intensa, a base da minha alimentação são as proteínas” ou ainda “Hidratos de Carbono são Arroz e Batatas, não é?” Pois bem… Não, não e não.

Os hidratos de carbono devem ser a base de uma alimentação saudável – ou seja, a maioria do que ingerimos devem ser hidratos de carbono. Mas nem todos os hidratos têm as mesmas propriedades: arroz branco, batatas ou açúcar, não são benéficos para a saúde, quer se queira emagrecer ou não, quer se faça muito desporto ou não. Por e simplesmente não nos fazem bem. No entanto, os cereais integrais em grão (arroz, o trigo sarraceno, o millet, o bulgur,…), os vegetais e as leguminosas são bons, quer para a nossa saúde física, quer para o equilíbrio emocional e devem ser a base da nossa alimentação diária. Sim, os vegetais e as leguminosas também têm hidratos de carbono! Erradamente, pensa-se só em arroz e batatas, quando se fala em hidratos, mas não é bem assim. A explicação a seguir, do Francisco Varatojo, é longa, mas é muito interessante. Vale mesmo a pena ler. 

“Ao longo dos anos a ciência nutricional tem vindo a alterar substancial e quase radicalmente as suas recomendações: no início do estudo da nutrição, os alimentos proteicos foram eleitos como “a nata” dos nutrientes, uma vez que a proteína é utilizada para formar tecido corporal. Os diferentes estudos epidemiológicos efectuados nas últimas décadas mostraram no entanto que um consumo elevado de proteína pode contribuir para imensos problemas e actualmente recomenda-se que a base da alimentação consista em hidratos de carbono. (…) 

Mas, se a base da nossa alimentação diária deve consistir de hidratos de carbono, nem todos os hidratos de carbono são iguais – batatas, arroz branco, arroz integral ou açúcar não têm de todo o mesmo efeito, apesar de todos estes alimentos serem tecnicamente hidratos de carbono ou açúcares. Os hidratos de carbono, ou glúcidos ou açúcares constituem a nossa principal fonte de energia, mas para além de servirem para “queimar” (como a lenha numa lareira) têm outras funções importantes:

  • Os hidratos de carbono são o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras.
  • Fazem parte dos ácidos nucleicos – ADN e ARN – que servem para conservar e transmitir a informação genética e das membranas celulares.

Dum ponto de vista estrutural, quando falamos de hidratos de carbono podemos estar a referir tipos diferentes de açúcares:

  • Monosacáridos: frutose (presente no mel e nas frutas), glicose (fruta, mel, alguns vegetais) e galactose.
  • Disacáridos: Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose (obtida por hidrólise dos amidos).
  • Polisacáridos: Glicogénio, amido, dextrina e celulose.

Generalizando, chamam-se aos monosacáridos e aos disacáridos açúcares simples (apenas uma ou duas moléculas) e aos polisacáridos, açúcares complexos (muitas moléculas). 

Existe uma enorme diferença entre ingerirmos açúcares simples ou complexos e devemos comer maioritariamente açúcares complexos.

Apesar de no final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas) o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional.

Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva; a ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de açúcar no sangue.

Para além disso, se comemos os hidratos de carbono com fibra (como por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.

Assim, podemos também classificar os hidratos de carbono segundo a velocidade com que são absorvidos nos intestinos:

  • De absorção muito rápida: Sumos de frutas, mel, açúcar, melaço…
  • De absorção rápida: Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polisacáridos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas).
  • De absorção lenta: cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas.

Uma vez que referi o efeito da fibra na assimilação dos açúcares, gostaria também de mencionar que a fibra presente nos alimentos ajuda a baixar o colesterol, regula os níveis de glicose (açúcar) no sangue, dá consistência às fezes. Devemos comer a fibra no seu estado natural (em conjunto com os alimentos que a contêm) e não duma forma isolada (sob a forma de farelos ou outros) porque a fibra em excesso pode prejudicar a absorção de minerais e vitaminas e provocar diarreia, dores intestinais ou flatulência em pessoas com sistemas digestivos mais sensíveis.

Como conclusão:

  1. A maioria da nossa alimentação deve consistir de hidratos de carbono.
  2. Devemos comer uma percentagem maior de hidratos de carbono complexos do que de hidratos de carbono simples (é preferível evitar completamente o açúcar e adoçantes sintéticos). Os alimentos que têm hidratos de carbono complexos são os cereais, as leguminosas e os vegetais; as batatas sobem os níveis de açúcar muito depressa e não são de todo a melhor forma de ingerirmos açúcares.
  3. É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada.
  • Maltose 138 Massas 55
  • Glicose 100 Arroz integral 50
  • Puré de batatas 90 Flocos de aveia 40
  • Sacarose 75 Pão integral 35
  • Pão branco 70 Produtos lácteos 35
  • Batatas cozidas 70 Lentilhas 30
  • Bolachas 70 Grão de bico 30
  • Milho 70 Massas integrais 30
  • Arroz branco 70 Fruta 20
  • Beterraba 65 Vegetais 15
  • Banana 60

Índice glicémico de diferentes alimentos – o índice glicémico indica a rapidez com que um hidrato de carbono sobe os níveis de glicose (açúcar) no sangue; quanto mais processado, refinado é um alimento mais alto é o índice glicémico; neste caso é mais fácil ter hipoglicemias reactivas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicemias (níveis de açúcar elevados).”

Alimentação saudávelFrancisco VaratojoHidratos de CarbonoMitos

Diana Chiu Baptista

Acredito na Macrobiótica - que sigo desde que nasci - e estou a tentar viver de forma cada vez mais ética, sustentável, consciente e compassiva. Vivo em Portugal, mas identifico-me com a luz do Oriente, para onde viajo com frequência. Umas vezes em família, outras vezes em grupo, com leitores do blog que querem uma experiência diferente, recheada de cultura, espiritualidade e partilha.

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Comentários(4)

  1. Olá Diana Baptista, antes de mais quero saudá-la com um abraço e poder expressar o meu contentamento por ter descoberto o seu blog, quando navegava pelo motor de busca do google. Tenho lido as suas matérias sobre os diferentes tópicos, QUE me agradam e eu mesma me identifico com AS suas constatações sobre a alimentação, a sociedade, o consumismo excessivo, só de interesses comerciais tal como vemos, diáriamente, na televisão como uma injeção permanente, a quererem convencer os telespectadores de tantos produtos que fazem maravilhas e comprem comprem e telefonem telefonem – só há estratégias para lucros comerciais! Esta é a sociedade em que vivemos.

    Há uma fachada de situações que parecem uma coisa e são outra! Isto é bem mais grave quando se trata da saúde humana.

    Haja mais consciência em cada um de nós para que nos possamos defender de tanta falsidade e interesses capitais. Nunca imaginei que o dinheiro fizesse tantos efeitos MALÉFICos ao ser humano. É muito grave, a todos os níveis e no planeta.

    Muitas vezes, apetece-me fugir da sociedade onde vivo e poder abraçar outras sociedades mais humanas e genuínas, com simples modos de vida com a natureza.

    Espero que esta minha mensagem consiga transmitir bem um pouco do meu singelo ser que me vejo como uma pessoa humilde, simples, BATALHADORA, honesta, verdadeira, pacifica, educada e afável, contudo não sou perfeita, como todo o ser humano.

    Fico muito CONTENte por saber que existe alguém como a Diana com IDEIAS sobre a vida, idênticas às minhas. Um bem-haja para si !

    Desejo-lhe um agradável dia de Domingo. Terei muito gosto em receber uma resposta sua, Diana.
    Um até breve. Um abraço,

    Maria de Fatima
    14/01/2018

    Responder
    Maria de fatima - 14 Janeiro, 2018
    1. Olá Maria de Fátima, muito obrigada pelo seu feedback. 🙂 Mais consciência é sem dúvida o caminho! <3 Um beijinho, Diana

      Responder
      Diana Chiu Baptista - 15 Janeiro, 2018
  2. eu bem tento optar pelos cereais integrais mas lá em casa ninguém gosta,
    arroz e massas não querem que seja integral, dizem que nao tem o mesmo sabor…
    consegui sim foi introduzir as leguminosas, os feijões o grão isso vou comprando
    e coloco demolho e sou eu que os cozo na panela de pressão, depois é só congelar em
    saquinhos e conforme é necessário vamos utilizando.
    eu tenho hipoglicémia e já tive crises na rua e no trabalho em que fico sem forças
    desmaio e vomito…tento comer de 2 em 2h mas por vezes há qualquer coisa que não
    funciona e vou-me abaixo….

    Responder
    paula - 11 Janeiro, 2018
    1. Olá Paula,
      já experimentou o Caldo de Vegetais Doces? Pode ajudar na hipoglicemia. 🙂
      Quanto aos cereais integrais, é natural que quem está habituado a outro tipo de paladares estranhe porque são sabores muito mais simples, não pelo sabor em si dos cereais, mas pela forma como são confeccionados. Já experimentou usar no Arroz Integral Gomásio (condimento no prato)? Ajuda, porque fica mais salgado. O Millet pode fazer com abóbora e um pouco de azeite e cebola, fica logo mais saboroso. Soba e Udon são massas boas e que também podem ser bem aceites. 🙂
      Bjs, tudo a correr bem.

      Responder
      Diana Chiu Baptista - 15 Janeiro, 2018

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Acredito na Macrobiótica – que sigo desde que nasci - e estou a caminhar para uma vida cada vez mais consciente. Vivo em Portugal, mas identifico-me com a luz do Oriente, para onde viajo com frequência. Umas vezes em família, outras vezes em grupo, com leitores do blog que procuram experiências potencialmente transformadoras. Estas viagens de grupo, mais realistas do que turísticas, são organizadas pela agência Macro Viagens e são lideradas por mim e pelo meu marido.

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  • Esta é a Diviyan. Vive e trabalha no Slum, como são chamadas aqui as favelas. O pai faleceu quando tinha 10 anos (na Índia isso poderia ser um grande entrave). Vive só com a mãe e o irmão. Estudam ambos na Universidade. A casa deles tem cerca de 2 x 3 metros quadrados. É do tamanho do meu quarto, que é considerado pequeno para os nossos padrões. Tem casa de banho (é das poucas casas no slum com casa-de-banho privada). Ela explica-me que tem tudo: frigorífico, televisão, etc. A mãe proporcionou-lhes isso tudo, tem dois trabalhos, recebe-nos sorridente, a casa super limpa e com uma energia mesmo boa. Entro, dou quatro passos e chego ao fim. No fundo, é só uma cozinha, por cima uma espécie de mezzanine onde dormem os três - no chão, claro - e uma porta que dá para um compartimento mínimo, o “toilet”. Quando o irmão casar, serão quatro. Depois talvez cinco, se eles tiverem filhos. A Diviyan tem 18, não quer um “love marriage”, acredita que a família vai escolher bem - por ela. A mãe já lhe disse que se ela gostar de algum um rapaz, que lhe pode dizer e, assim, ela pode conhecê-lo, e à família dele, para analisar se é um bom candidato. Parecem as duas muito felizes. O irmão, não conhecemos. Não estão nada importadas por viverem no Slum, que nós consideramos negativo. Da primeira vez que cá vim, vim a medo. Agora - depois da 8ª vez aqui - acho que viveria bem no Slum. Com casa-de-banho em casa, é certo. Não é miserável, como pensamos. Só tem menos espaço do que aquilo que consideramos necessário para o nosso dia-a-dia. A vantagem é que nossa mente é tão maleável que - é incrível - se habitua rapidamente a qualquer coisa! Só temos de trabalhar a flexibilidade e a aceitação e, aí, poderemos ser VERDADEIRAMENTE felizes em qualquer circunstância. Esse é, também, um dos grandes ensinamentos da Índia. 🙏🏽
  • Sempre que volto, lembro-me de como vim cá parar por acaso há quase 8 anos, sem nunca ter ouvido falar na Amma. E em como voltei vezes e vezes que já perdi a conta. É porque há uma ligação, certo?
.
Este Ashram nem sempre é fácil, mas é-me cada vez menos difícil. ❤️
.
[Não tenho feito muitas Stories por aqui, mas no perfil da @macro.viagens podem acompanhar esta viagem]
  • "O que é ’Meditar na morte’ e qual o seu valor? Esta virtude é colocada em prática vivendo-se com a morte nos bastidores da nossa mente - e por vezes à superfície da nossa mente - e isso tornar-se confortável. Este reconhecimento coloca as coisas num foco nítido – dá-nos ‘a convicção de que todos os fenómenos compostos são impermanentes, para que haja pouca atracção por atividades mundanas’. À luz da nossa morte, os nossos desejos mundanos são vistos tal como eles são. Por exemplo: Sinto um grande desejo de comer o meu pão favorito, então pego num pedaço e como-o. De uma perspectiva normal e convencional, isso pode ser relevante. Perante a morte, isso é completamente irrelevante. Quantos pães comemos nesta vida, não vai ser algo que nos irá importar quando estivermos a morrer. Dessa perspectiva, todas as preocupações mundanas são desprovidas de valor. Se a nossa fortuna, luxos, boa comida, elogios, reputação, afectividades, aceitação por outras pessoas, e por aí em diante, não valem nada perante a morte, então é precisamente esse o seu valor último. Além disso, qualquer acto nocivo que tivermos feito em busca dessas preocupações mundanas, terá um impacto negativo. Mantenha esta perspetiva."
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✨ Alan Wallace - "Stilling the Mind"
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📸 Autor desconhecido
  • Quando olho para esta fotografia durante alguns segundos... a sensação é um sorriso e um regresso ao centro.
•
“Our own life
has to be our message.”
~Thich Nhat Hanh
  • Regressei ontem e voltava já outra vez. Custa-me mais adaptar ao silêncio cinzento [e forçado] do lado de cá, do que ao caos colorido e ruidoso quando chego ao lado de lá, depois de algum tempo cá.
Aqui a vida parece-me artificialmente confortável, mascarada de etiquetas e regras vazias... Não é uma (re)adaptação fácil, mas facilmente se cai no engodo da vidinha.
Até já, Índia. 🇮🇳

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