Hidratos de carbono: sim ou não?

“Estou a fazer dieta, eliminei os hidratos de carbono” ou “pratico atividade física intensa, a base da minha alimentação são as proteínas” ou ainda “hidratos de carbono são arroz e batatas, certo?”. Quando o assunto é hidratos de carbono, ouve-se de tudo. Ah! E hidratos de carbono não são só arroz e batatas.

A verdade é que os hidratos de carbono devem ser a base de uma alimentação saudável. Isto é, a maioria dos alimentos diários que ingerimos. Mas hidratos de qualidade, claro. E como é que se vê o que é que é apropriado para o Homem comer? Vê-se pela dentição, pelas unhas, pelo sistema digestivo e pelas mandíbulas. Não somos carnívoros nem onívoros, é só comparar as características humanas com as dos animais carnívoros.

No entanto nem todos os hidratos são bons: arroz branco, batatas e açúcar não são benéficos para a saúde, quer se queira emagrecer ou manter o peso ou engordar, quer se faça muito desporto ou não. Já os cereais integrais de grão – como o arroz integral, o trigo Sarraceno, o millet, o bulgur,… -, os vegetais e as leguminosas, são bons para a saúde física e emocional e devem ser a base da alimentação diária. Sim, os vegetais e as leguminosas também têm hidratos de carbono! Erradamente pensa-se só em arroz e batatas, quando se fala em hidratos, mas não é bem assim. A explicação a seguir, de Francisco Varatojo do IMP, é longa, mas é muito interessante. Vale a pena ler.

“Ao longo dos anos a ciência nutricional tem vindo a alterar substancial e quase radicalmente as suas recomendações: no início do estudo da nutrição, os alimentos proteicos foram eleitos como “a nata” dos nutrientes, uma vez que a proteína é utilizada para formar tecido corporal. Os diferentes estudos epidemiológicos efectuados nas últimas décadas mostraram no entanto que um consumo elevado de proteína pode contribuir para imensos problemas e actualmente recomenda-se que a base da alimentação consista em hidratos de carbono. (…)

Mas, se a base da nossa alimentação diária deve consistir de hidratos de carbono, nem todos os hidratos de carbono são iguais – batatas, arroz branco, arroz integral ou açúcar não têm de todo o mesmo efeito, apesar de todos estes alimentos serem tecnicamente hidratos de carbono ou açúcares. Os hidratos de carbono, ou glúcidos ou açúcares constituem a nossa principal fonte de energia, mas para além de servirem para “queimar” (como a lenha numa lareira) têm outras funções importantes:

Os hidratos de carbono são o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras.
Fazem parte dos ácidos nucleicos – ADN e ARN – que servem para conservar e transmitir a informação genética e das membranas celulares.
Dum ponto de vista estrutural, quando falamos de hidratos de carbono podemos estar a referir tipos diferentes de açúcares:
- Monosacáridos: frutose (presente no mel e nas frutas), glicose (fruta, mel, alguns vegetais) e galactose.
- Disacáridos: Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose (obtida por hidrólise dos amidos).
- Polisacáridos: Glicogénio, amido, dextrina e celulose.

Generalizando, chamam-se aos monosacáridos e aos disacáridos açúcares simples (apenas uma ou duas moléculas) e aos polisacáridos, açúcares complexos (muitas moléculas).

Existe uma enorme diferença entre ingerirmos açúcares simples ou complexos e devemos comer maioritariamente açúcares complexos.

Apesar de no final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas) o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional.

Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva; a ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas com as flutuações de açúcar no sangue.

Para além disso, se comemos os hidratos de carbono com fibra (como por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.
Assim, podemos também classificar os hidratos de carbono segundo a velocidade com que são absorvidos nos intestinos:

De absorção muito rápida: Sumos de frutas, mel, açúcar, melaço…
De absorção rápida: Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polisacáridos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas).
De absorção lenta: cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas.

Uma vez que referi o efeito da fibra na assimilação dos açúcares, gostaria também de mencionar que a fibra presente nos alimentos ajuda a baixar o colesterol, regula os níveis de glicose (açúcar) no sangue, dá consistência às fezes. Devemos comer a fibra no seu estado natural (em conjunto com os alimentos que a contêm) e não duma forma isolada (sob a forma de farelos ou outros) porque a fibra em excesso pode prejudicar a absorção de minerais e vitaminas e provocar diarreia, dores intestinais ou flatulência em pessoas com sistemas digestivos mais sensíveis.

Como conclusão:

A maioria da nossa alimentação deve consistir de hidratos de carbono.
Devemos comer uma percentagem maior de hidratos de carbono complexos do que de hidratos de carbono simples (é preferível evitar completamente o açúcar e adoçantes sintéticos). Os alimentos que têm hidratos de carbono complexos são os cereais, as leguminosas e os vegetais; as batatas sobem os níveis de açúcar muito depressa e não são de todo a melhor forma de ingerirmos açúcares.
É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada.

Maltose 138 Massas 55
Glicose 100 Arroz integral 50
Puré de batatas 90 Flocos de aveia 40
Sacarose 75 Pão integral 35
Pão branco 70 Produtos lácteos 35
Batatas cozidas 70 Lentilhas 30
Bolachas 70 Grão de bico 30
Milho 70 Massas integrais 30
Arroz branco 70 Fruta 20
Beterraba 65 Vegetais 15
Banana 60

Índice glicémico de diferentes alimentos: O índice glicémico indica a rapidez com que um hidrato de carbono sobe os níveis de glicose (açúcar) no sangue; quanto mais processado, refinado é um alimento mais alto é o índice glicémico; neste caso é mais fácil ter hipoglicemias reactivas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicemias (níveis de açúcar elevados).” – Francisco Varatojo

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